Ramazan ayı beslenme önerileri
Bahar aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 14 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.
Özel durumları olan, sağlığı el vermeyen bireylerin oruç tutması sakıncalıdır. Bunlar;
-Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler
-Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar
Ramazanda değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Pek çok insan uyuyup tekrar uyanmamak adına geç saatte yiyip yatma eylemini tercih ederken birçoğu da sadece su içip yatmakla yetiniyor. Oysa her iki durumda hatalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 14 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahura kalkmak bir sonraki gün içerisinde hem daha az açlık ve susuzluk hissetmenize katkı sağlayacak, hem de daha enerjik olmanıza yardımcı olacaktır.
Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler yapılabilir. Ancak gün içerisinde çok fazla acıkanlar için midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
Sıvı desteği için; az şekerli komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir.
Sahurda en az 3 bardak su içmelidir. Ancak suyun soğuk değil oda sıcaklığında olması gerekir. Çünkü soğuk su vücudu daha çabuk terkeder.
Yumurtanın anne sütünden sonraki en kaliteli protein olduğunu bilmeyen yoktur. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak.
Sahurda tercihiniz sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek tam buğday ekmeğinden yana olsun. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak ve uzun süre tokluk sağlayacaktır.
Ramazan ayında öğün sayısı ve hareket azaldığı için bağırsak problemleri yaşanıyor. Yoğurt içerdiği bağırsağa dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.
Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Ancak kavrulmamış olmalarına dikkat etmek gerekir çünkü kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle susamanıza neden olacaktır.
Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da sizleri korur. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar.
İftar sofraları çoğunlukla tüm ailenin toplandığı kocaman sofralardır. Tabi aç ve susuz kalan vücudumuz iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşuyor bizler neyi ne kadar yediğimizin farkına varamıyoruz. Ancak saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek doğru değil. Peki iftar vaktinde neler yemeliyiz?
– İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da zeytin ile başlayabilirsiniz.
– Hafif bir çorba veya beyaz peynir, salatalık, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ardından kısa bir ara vermelisiniz.
– Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve makarna, bulgur gibi tahılları tüketebilirsiniz.