Spordan önce esniyoruz ama uygulaması yanlış! Hareket böyle ters tepiyor
Birçok kişi egzersize başlamadan önce yere oturup kaslarını uzun süre germeyi tercih ediyor. Oysa fitness uzmanları, özellikle kaslar henüz ısınmadan yapılan statik esneme hareketlerinin performansı düşürebileceği konusunda uyarıyor. Peki bu ne anlama geliyor?
Amerikan Egzersiz Konseyi CEO’su ve fizyolog Cedric X. Bryant, esnemenin sporun en yanlış anlaşılan alanlarından biri olduğunu söylüyor. Uzmanlara göre bu yanlış bilgilerin büyük kısmı, yıllar önce spor salonlarında kulaktan kulağa yayılan alışkanlıklardan kaynaklanan bir durum.
Uluslararası spor ve hareket uzmanlarından oluşan bir panelin yayımladığı son ortak görüşe göre, esneme hareketleri tek başına yaralanma riskini azaltmıyor. Özellikle soğuk kaslarla yapılan statik esneme, antrenmandan önce uygulandığında ters etki yaratabiliyor.
Araştırmalara göre kaslar ısınmadan zorlandığında, kas lifleri gerilime karşı koruyucu refleksler geliştiriyor. Bu durum hem hareket kabiliyetini sınırlıyor hem de kas ve tendon yaralanmalarına zemin hazırlayabiliyor. Uzmanlar bu nedenle egzersize başlamadan önce esnemek yerine, kısa süreli bir ısınma sürecini öneriyor. 5-10 dakika süren hafif tempolu yürüyüş, koşu ya da bisiklet, kasları egzersize hazırlamak için yeterli kabul ediliyor.
Uzun yıllardır bir esneme hareketinin en az 30 saniye tutulması gerektiği düşünülüyordu. Ancak güncel bilimsel çalışmalar bu sürenin her zaman gerekli olmadığını ortaya koyuyor. Uzmanlar, statik esneme hareketlerinin 10 ila 30 saniye arasında tutulmasının yeterli olduğunu belirtiyor.
Sports Medicine dergisinde yayımlanan kapsamlı bir analizde, toplamda dört dakika süren statik esneme uygulamalarının bile esnekliği artırdığı tespit edildi. Daha uzun süre yapılan esnemelerin ise ek bir fayda sağlamadığı görüldü. İleri yaş grubunda ise durum biraz farklı. 65 üstü bireylerde bağ dokuları daha yavaş yanıt verdiği için esneme sürelerinin biraz daha uzun tutulması öneriliyor.
Düzenli esneme, sinir sisteminin hareket aralığına alışmasını sağlıyor. Esneme yapılmadığında hissedilen sertlik ve gerginlik ise çoğu zaman kaslardan değil, vücudun kendini koruma mekanizmalarından kaynaklanıyor. Zıplayarak yapılan balistik esneme hareketleri, özellikle günlük spor yapan kişiler için riskli kabul ediliyor. Uzmanlara göre bu hareketler kasların gevşemesi yerine refleks olarak kasılmasına yol açabiliyor. Egzersiz sonrası ortaya çıkan kas ağrılarının nedeni, kas liflerinde oluşan mikroskobik hasarlar. Araştırmalar, esneme hareketlerinin bu süreci engellediğine dair bir kanıt sunmuyor.
Buna rağmen egzersiz sonrası yapılan hafif esneme ve köpük rulo uygulamaları, kaslarda rahatlama hissi sağlayabiliyor. Bu yöntemlerin ağrıyı tamamen ortadan kaldırmasa da iyileşme sürecini daha konforlu hale getirdiği belirtiliyor. Uzmanlara göre esneme konusunda tek bir doğru yok. Yaş, yapılan spor türü, mevcut hareket kısıtlılıkları ve genel fitness düzeyi, hangi yöntemin daha uygun olacağını belirliyor.
UYGULAMALARI İNDİREBİLİRSİNİZTürkiye'den ve Dünya’dan son dakika haberler, köşe yazıları, magazinden siyasete, spordan seyahate bütün konuların tek adresi http://milliyet.com.tr ; Milliyet.com.tr haber içerikleri izin alınmadan, kaynak gösterilerek dahi iktibas edilemez. Kanuna aykırı ve izinsiz olarak kopyalanamaz, başka yerde yayınlanamaz.