Menopoz döneminde kaliteli uykunun sırrı!

50 yaş sonrasında birçok kadın, daha önce yaşamadığı uyku problemleriyle karşı karşıya kalabiliyor. Gece sıcak basmaları, sık uyanmalar, uykuya dalmakta zorlanma ve sabah dinlenmeden uyanma hissi, menopoz döneminin en yaygın belirtileri arasında bulunuyor. Uzmanlar ise bu sorunların yalnızca yaşın ilerlemesinden kaynaklanmadığını, hormon seviyelerindeki değişimlerin de uyku düzenini önemli ölçüde etkilediğini belirtiyor. Peki, bu süreçte kaliteli bir uyku uyuyabilmek için nelere dikkat edilmeli?

Araştırmalar menopoz döneminde kadınların yaklaşık yüzde 40 ila 60'ının uyku kalitesinde belirgin bir düşüş yaşadığını gösteriyor. Östrojen ve progesteron hormonlarının azalması, vücudun doğal uyku döngüsünü etkileyebiliyor. Bunun yanında gece terlemeleri, sıcak basmaları ve ruh hali değişimleri de kesintisiz uyumayı zorlaştırabiliyor.

Johns Hopkins Medicine'da nöroloji profesörü ve uyku uzmanı Dr. Rachel Salas, menopoz döneminde uyku apnesi riskinin de arttığını belirtiyor. Salas, gün içinde sürekli uyuklama, sabah yorgun uyanma veya horlamanın hafife alınmaması gerektiğini söylüyor. Bu belirtilerin mutlaka bir sağlık uzmanıyla değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor.

Uyku uzmanlarının üzerinde en çok durduğu konulardan biri ise kafein tüketimi. Dr. Rachel Salas, uyku problemi yaşayan kişilere öğle saatlerinden sonra kahve, enerji içeceği, yüksek kafeinli çay ve benzeri ürünleri tüketmemelerini önerdiğini aktarıyor.

Uzmanlara göre kafein, etkisini saatler boyunca sürdürebiliyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin yayımladığı çalışmalarda yaklaşık 400 miligram kafeinin, yatmadan altı saat önce tüketilse bile uyku süresini ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebildiği belirtiliyor. Bu nedenle öğleden sonra kafeinsiz içeceklere yönelmek daha rahat bir gece uykusuna katkı sağlayabiliyor.

Akşam saatlerinde telefon, tablet ve bilgisayar kullanımı da uyku düzenini bozan önemli alışkanlıklar arasında bulunuyor. Dr. Salas, yatmadan en az bir saat önce ekran kullanımının bırakılmasını tavsiye ettiğini söylüyor. Mavi ışığın melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabildiğini belirten Salas, bunun da uykuya dalmayı geciktirebildiğini ifade ediyor.

Menopoz döneminde gece tuvalete kalkmak veya sıcak basması nedeniyle uyanmak oldukça yaygın görülebiliyor. Dr. Salas, bu durumda güçlü lambaları yakmak yerine küçük bir el feneri ya da hareket sensörlü gece lambalarının tercih edilmesini önerdiğini belirtiyor.

Uyku öncesinde yapılan nefes egzersizleri de stres seviyesini azaltabiliyor. Dr. Salas, kontrollü nefes çalışmalarının zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğunu belirtiyor. Salas, bazı hastalarına baloncuk üfleme egzersizi önerdiğini aktarıyor. Kişinin kaygılarını baloncukların içine koyduğunu hayal etmesi ve baloncuklar patladıkça bu düşüncelerin uzaklaştığını canlandırmasının gevşemeyi kolaylaştırabileceğini söylüyor.

UYGULAMALARI İNDİREBİLİRSİNİZTürkiye'den ve Dünya’dan son dakika haberler, köşe yazıları, magazinden siyasete, spordan seyahate bütün konuların tek adresi http://milliyet.com.tr ; Milliyet.com.tr haber içerikleri izin alınmadan, kaynak gösterilerek dahi iktibas edilemez. Kanuna aykırı ve izinsiz olarak kopyalanamaz, başka yerde yayınlanamaz.

Kaynak haberi oku